Thiền là một phương pháp luyện tập tâm trí và cơ thể, có lịch sử lâu đời được sử dụng để tăng sự bình tĩnh và thư giãn thể chất, cải thiện được sự cân bằng tâm lý, đối phó với bệnh tật và tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là 10 điều cần khoa học nói về thiền định đối với sức khỏe của bạn.
Mục Lục
Thiền gần như chắc chắn làm tăng sự chú ý của chúng ta
Không có gì ngạc nhiên khi thiền định sẽ ảnh hưởng đến sự chú ý, vì nhiều phương pháp thực hành thiền tập trung vào kỹ năng này. Và trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền định giúp chống lại thói quen – xu hướng ngừng chú ý đến thông tin mới trong môi trường của chúng ta. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm có thể làm giảm tình trạng mất tập trung và cải thiện khả năng giải quyết vấn đề của chúng ta.
Những lợi ích này có thể áp dụng cho những người mắc chứng rối loạn thiếu tập trung. Mặc dù đã có một số nghiên cứu quy mô nhỏ đầy hứa hẹn, đặc biệt là với người trưởng thành, chúng ta cần các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên quy mô lớn hơn để hiểu cách thiền có thể kết hợp với các phương pháp điều trị khác để giúp cả trẻ em và người lớn kiểm soát tình trạng mất tập trung của họ.
Thiền định lâu dài và nhất quán có khả năng làm tăng khả năng chống lại căng thẳng.
Lưu ý rằng điều đó không nhất thiết làm giảm phản ứng sinh lý và tâm lý đối với các mối đe dọa và trở ngại. Nhưng các nghiên cứu cho đến nay cho thấy thiền định giúp tâm trí và cơ thể hồi phục sau những căng thẳng và áp lực gặp phải.
Ví dụ, thực hành thiền định làm giảm phản ứng viêm ở những người tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng tâm lý, đặc biệt là đối với những người thiền định lâu dài.
Theo nghiên cứu khoa học thần kinh, thực hành chánh niệm làm giảm hoạt động trong hạch hạnh nhân của chúng ta và tăng kết nối giữa hạch hạnh nhân và vỏ não trước. Cả hai phần này của não đều giúp chúng ta ít phản ứng hơn với các tác nhân gây căng thẳng và phục hồi tốt hơn sau căng thẳng khi chúng ta trải qua nó.
Thiền định có khả năng làm tăng lòng từ bi. Nó cũng khiến lòng từ bi của chúng ta hiệu quả hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành thiền từ ái đối với người khác giúp chúng ta sẵn sàng hành động để giảm bớt đau khổ. Nó dường như làm được điều này bằng cách giảm hoạt động của hạch hạnh nhân khi có đau khổ, đồng thời kích hoạt các vùng trong não phụ trách cảm giác tốt và tình yêu.
Thiền định cải thiện sức khỏe tâm thần – nhưng nó không nhất thiết phải hiệu quả hơn các phương pháp khác mà chúng ta có thể thực hiện
Nghiên cứu ban đầu cho thấy thiền chánh niệm có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Nhưng khi số lượng các nghiên cứu ngày càng tăng, sự hoài nghi của giới khoa học về những giả thiết ban đầu này cũng tăng lên.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2014 được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine đã kiểm tra 47 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về các chương trình thiền chánh niệm, bao gồm tổng cộng 3.515 người tham gia. Họ phát hiện ra rằng các chương trình thiền chỉ giúp giảm lo lắng và trầm cảm từ nhỏ đến trung bình.
Hơn nữa, cũng có ít, không đủ hoặc không có bằng chứng về tác dụng của các chương trình thiền đối với tâm trạng và cảm giác tích cực và việc sử dụng chất gây nghiện (cũng như việc tự chăm sóc thể chất như thói quen ăn uống và ngủ).
Theo các tác giả, các chương trình thiền không được chứng minh là có lợi hơn các phương pháp điều trị tích cực — chẳng hạn như tập thể dục, trị liệu hoặc dùng thuốc theo đơn — đối với bất kỳ kết quả nào được quan tâm. Nghiên cứu cũng đang nêu ra một số sắc thái thú vị về hiệu quả của thiền đối với các nhóm dân số khác nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu gần đây, có quy mô lớn, được thiết kế tỉ mỉ cho thấy rằng việc can thiệp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) “tiêu chuẩn vàng” cho người lớn không có tác động nào liên quan đến việc trầm cảm hoặc lo lắng ở thanh thiếu niên. Như các tác giả lưu ý, điều này không có nghĩa là thiền không thể giúp ích cho thanh thiếu niên — đó có thể là trường hợp chúng ta cần phát triển và thử nghiệm các biện pháp can thiệp nhằm vào những người trẻ tuổi.
Thiền định nói chung là tốt cho sức khỏe của chúng ta, nhưng cho đến nay nó không thực sự tốt hơn nhiều so với những phương pháp khác mà chúng ta có thể thực hiện để giữ gìn sức khỏe và hạnh phúc. Thiền định nên được coi là một hình thức bổ trợ, không thay thế cho các loại điều trị tâm thần khác như rối loạn lưỡng cực.
Chánh niệm có thể có tác động tích cực đến các mối quan hệ của chúng ta.
Có rất nhiều nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa chánh niệm và các mối quan hệ hàng ngày của chúng ta. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu đã đo lường về hiệu quả của chánh niệm ở 88 cặp vợ chồng. Sau đó, họ đo nồng độ cortisol ở mỗi cặp vợ chồng trước và sau khi họ thảo luận về xung đột trong mối quan hệ của họ.
Không có gì ngạc nhiên khi mức cortisol tăng đột biến trong suốt cuộc thảo luận, một dấu hiệu của sự căng thẳng cao độ. Nhưng mức độ ở những người thiền chánh niệm – cả nam giới và phụ nữ – nhanh chóng trở lại bình thường sau khi xung đột kết thúc, cho thấy họ đang cố gắng giữ bình tĩnh. Kết quả này được lặp lại trong nhiều nghiên cứu về sự tỉnh táo trong các mối quan hệ vợ chồng.
Chánh niệm cũng có liên quan đến mối quan hệ tốt hơn với con cái. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành chánh niệm có thể giảm bớt căng thẳng, trầm cảm và lo lắng ở cha mẹ của những trẻ mẫu giáo và trẻ khuyết tật. Việc nuôi dạy con cái có ý thức cũng có liên quan đến hành vi tích cực hơn ở trẻ.
Một nghiên cứu thí điểm nhỏ năm 2016 đã sử dụng hình ảnh thần kinh để xem cách thực hành chánh niệm thay đổi não bộ của các bậc cha mẹ — và sau đó hỏi bọn trẻ về chất lượng nuôi dạy con cái của họ. Kết quả cho thấy thực hành chánh niệm dường như kích hoạt phần não liên quan đến sự đồng cảm và điều tiết cảm xúc (thùy trước bên trái / não trước bên dưới) và những đứa trẻ của các bậc cha mẹ này nhận thấy sự cải thiện mối quan hệ giữa bố mẹ và con cái.
Thiền chánh niệm có khả năng làm giảm nhiều loại thành kiến.
Chúng ta đang thấy ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm có thể làm giảm sự thiên lệch tâm lý. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng một bài thiền ngắn về lòng nhân ái làm giảm thành kiến đối với những người vô gia cư, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy rằng một khóa thiền chánh niệm ngắn gọn làm giảm thành kiến vô thức đối với người da đen và người già.
Trong một nghiên cứu của Adam Lueke và các đồng nghiệp, những người da trắng tham gia được thực hành chánh niệm ngắn hạn đã chứng tỏ hành vi ít thành kiến hơn (không chỉ là thái độ) đối với những người da đen.
Tuy nhiên, thành kiến xã hội không phải là loại duy nhất mà tâm trí của chúng ta thay đổi. Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm thành kiến về chi phí chìm, vốn là xu hướng tiếp tục đầu tư vào một đề xuất thua lỗ của chúng ta.
Chánh niệm dường như cũng làm giảm xu hướng tự nhiên của chúng ta là tập trung vào những điều tiêu cực trong cuộc sống. Trong một nghiên cứu, những người tham gia thông báo về mức độ chánh niệm chung của họ, sau đó xem nhanh những bức ảnh gây ra cảm xúc tích cực (như ảnh trẻ sơ sinh), cảm xúc tiêu cực mạnh (như ảnh người bị đau), hoặc không, trong khi quét não của họ.
Những người tham gia có mức chánh niệm cao hơn ít phản ứng hơn với những bức ảnh tiêu cực và cho thấy dấu hiệu tốt hơn về cảm giác tích cực khi nhìn thấy những bức ảnh tích cực. Theo các nhà khoa học, điều này ủng hộ quan điểm rằng chánh niệm làm giảm thành kiến tiêu cực, điều mà các nghiên cứu khác cũng ủng hộ.
Thiền có tác động đến sức khỏe thể chất – nhưng rất khiêm tốn.
Nhiều giả thiết đã được đưa ra về chánh niệm và sức khỏe thể chất, nhưng đôi khi những giả thiết này khó chứng minh hoặc có thể bị lẫn lộn với các tác dụng khác. Điều đó cho thấy rằng, có một số bằng chứng tốt cho thấy thiền định ảnh hưởng đến các chỉ số sinh lý của sức khỏe.
Các nhà khoa học từ lâu đã đề cập đến vấn đề thiền định lâu dài dường như giúp mọi người thoát khỏi phản ứng viêm với căng thẳng. Ngoài ra, những người ngồi thiền dường như đã tăng cường hoạt động của telomerase, một loại enzyme liên quan đến việc tăng tuổi thọ của các tế bào và do đó, nâng cao tuổi thọ của người tập.
Những thời điểm thiền có thể không tốt đối với tất cả mọi người.
Một số người dường như tin rằng thực hành thiền chánh niệm sẽ luôn mang lại cảm giác bình yên và tĩnh lặng. Mặc dù đây có thể là kinh nghiệm cho nhiều người, nhưng nó không phải là kinh nghiệm cho tất cả. Đôi khi, ngồi yên lặng với chính mình có thể là một trải nghiệm khó khăn. Đối với những người đã trải qua một số loại chấn thương, việc ngồi và thiền đôi khi có thể gợi lại những ký ức và trải nghiệm đau đớn gần đây mà họ chưa sẵn sàng đối mặt.
Loại thiền nào phù hợp với bạn?
“Chánh niệm” là một khái niệm lớn bao trùm tất cả các loại thiền khác nhau. Một nghiên cứu năm 2016 đã so sánh bốn loại thiền khác nhau và phát hiện ra rằng chúng đều có những lợi ích riêng biệt.
Ví dụ, trong quá trình thiền định tập trung vào toàn bộ chuyển động trong cơ thể, những người tham gia đã thấy sự gia tăng lớn về mức độ nhận thức của họ về cơ thể (không có gì đáng ngạc nhiên) và sự suy giảm mạnh mẽ về những suy nghĩ mà họ đang có, đặc biệt là những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến quá khứ và tương lai.
Thiền từ bi giúp họ tăng cảm giác ấm áp và suy nghĩ tích cực về người khác. Trong khi đó, thiền quan sát – suy nghĩ dường như làm tăng nhận thức của người tham gia về suy nghĩ của họ nhiều nhất. Nghiên cứu trước đây cũng cho thấy rằng quan sát – suy nghĩ thiền định có lợi thế trong việc giảm thái độ phán xét của chúng ta đối với người khác.
Thiền bao nhiêu là đủ?
Đây là câu hỏi không dễ tìm được câu trả lời và còn phụ thuộc vào từng đối tượng khác nhau. Cho đến nay, những nghiên cứu thực nghiệm vẫn chưa đi đến thống nhất về việc thiền bao nhiêu là “đủ”.
Ngoài số phút, các yếu tố khác có thể tương tác để ảnh hưởng đến lợi ích của thực hành chánh niệm bao gồm: loại (ví dụ: thực hành thiền ngồi chính thức so với thực hành thiền không chính thức, chánh niệm và từ bi, v.v.), tần suất (nhiều lần trong ngày so với nhiều lần trong tuần) và chất lượng (ngồi và thực sự luyện tập so với luyện tập không liên tục).
Mặc dù có thể trong 10-15 năm tới, chúng ta sẽ thấy một khuyến nghị liên quan đến việc thực hành thiền định, nhưng cho đến nay, dữ liệu thực nghiệm về chủ đề này vẫn chưa mang đến những kết luận cụ thể.
Người Cao Tuổi TV – Không gian riêng dành cho người cao tuổi.
