Canxi rất quan trọng với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Thiếu canxi có ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, song nhiều người không bổ sung canxi đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống.
Người cao tuổi nên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi
Mục Lục
Các loại hạt
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật.
- 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.
Sữa chua
Sữa chua là vừa giàu canxi, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
- Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.
Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim)
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được.
- Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi;
- Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng khá giàu canxi.
- Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
- Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
- Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.
Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.
Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Rau lá xanh
Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.
Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.
Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).
Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì nhiều canxi vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
Đậu nành và đậu phụ
Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.
Đậu phụ cũng có rất giàu canxi. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.
Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
- Một cốc (237ml) sữa bò có 276 – 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
- Sữa dê là cũng giàu canxi, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).
Thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng chất này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ. Người cao tuổi nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi và khẩu phần ăn hàng ngày.
Người Cao Tuổi TV – Không gian riêng dành cho người cao tuổi
