Thay đổi lối sống là bước quan trọng đầu tiên giúp giảm huyết áp ở người bệnh cao huyết áp. Những thay đổi nhỏ mỗi ngày của bạn sẽ góp phần ổn định huyết áp hơn rất nhiều đấy.
Ở người bệnh cao huyết áp, ngoài việc dùng thuốc, lối sống sinh hoạt hằng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng. Những mẹo nhỏ sau sẽ giúp bạn đối phó với cao huyết áp hiệu quả.
Mục Lục
Những khuyến cáo chung cho người bệnh cao huyết áp
- Tập thể dục ít nhất 30 phút một ngày
- Duy trì cân nặng lý tưởng
- Giảm lượng natri (muối) nạp vào
- Tăng lượng kali trong khẩu phần ăn
- Hạn chế uống rượu bia
- Bổ sung trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít chất béo đồng thời hạn chế chất béo bão hòa. (Chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn phù hợp với các tiêu chuẩn nêu trên)
- Không hút thuốc lá.
Hạn chế muối và tăng lượng kali
Hạn chế muối
Một số người già, người mắc bệnh tiểu đường, những người thừa cân và người có tiền sử gia đình bị cao huyết áp rất nhạy cảm với muối. Điều này có nghĩa là huyết áp của họ phản ứng nhiều hơn với muối so với những người khác. Những người nhạy cảm với muối có nguy cơ cao bị mắc bệnh cao huyết áp và các bệnh về tim mạch khác.
Lượng muối (natri) nạp vào cơ thể ở mức cao có liên quan mật thiết tới bệnh cao huyết áp (tăng huyết áp). Nói chung, tất cả mọi người nên hạn chế lượng muối tiêu thụ vào khoảng ít hơn 2.300 mg (khoảng 1 thìa cà phê) một ngày. Một số người trên 50 tuổi hoặc những người bị cao huyết áp, cần giảm lượng natri xuống còn ít hơn 1.500 mg mỗi ngày. Huyết áp ổn định còn góp phần bảo vệ cơ thể chống lại suy tim và các bệnh về tim mạch khác.
Tăng lượng kali
Một chế độ ăn giàu kali rất quan trọng đối với người bệnh cao huyết áp. Với người bình thường, không mắc các bệnh lý liên quan đến tình trạng dư thừa kali, các loại thực phẩm giàu kali có thể giúp bù đắp lượng muối đã được cắt giảm trong khẩu phần. Những thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, cam, lê, mận, dưa đỏ, cà chua, đậu khô và đậu, các loại hạt, khoai tây và bơ. Lượng kali tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị là 3.500 mg một ngày.
Một số trường hợp, bác sĩ sẽ chỉ định bệnh nhân dùng kali bổ sung. Tuy nhiên, những người dùng thuốc hạn chế khả năng bài tiết kali của thận, như thuốc ức chế men chuyển, dogixin hoặc thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali, không nên dùng thuốc bổ sung kali và cần phải tính toán cẩn thận lượng kali dư thừa trong chế độ ăn.
Các cân nhắc khác trong chế độ ăn uống
Chất xơ
Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp hạ huyết áp ở người bệnh cao huyết áp.
Dầu cá và các axit béo omega-3
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá, các loại cá béo và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó… Các nghiên cứu chỉ ra rằng, axit béo này mang lại những lợi ích nhất định cho bệnh nhân mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp. Chúng giúp giữ cho mạch máu dẻo dai và bảo vệ hệ thần kinh.
Canxi
Canxi điều chỉnh sự hòa hợp của các cơ trơn. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người có chế độ ăn uống đủ canxi có huyết áp thấp hơn so với những người không ăn đủ canxi. Bản thân việc cao huyết áp khiến mật độ canxi trong cơ thể giảm sút. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho biết, lượng canxi dư thừa cũng có thể gây ra cao huyết áp.
Giảm cân
Giảm cân (đặc biệt là ở vùng bụng) đối với những người thừa cân, béo phì cũng có thể làm hạ huyết áp ngay lập tức. Giảm cân, kèm theo hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn, cho phép người bệnh cao huyết áp hạ giảm huyết áp một cách an toàn. Những lợi ích của việc giảm cân với huyết áp là lâu dài.
Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giữ cho động mạch đàn hồi tốt, thậm chí ở những người lớn tuổi, nó đảm bảo lưu lượng máu và huyết áp ở mức bình thường. Các bác sĩ khuyên bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập thể dục trong hầu hết các ngày.
Tập thể dục cường độ cao không làm giảm huyết áp hiệu quả như tập thể dục cường độ vừa phải, đặc biệt, nó còn có khả năng gây nguy hiểm ở người bệnh cao huyết áp. Những người già và những người bị tăng huyết áp không kiểm soát hoặc các bệnh nghiêm trọng khác nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện thể dục nào đó.
Một giấc ngủ tốt
Một số chứng rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng ngưng thở khi ngủ, có liên quan tới tình trạng tăng huyết áp. Thiếu ngủ kinh niên cũng khiến huyết áp tăng cao hơn ở bệnh nhân cao huyết áp, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Nồng độ hormone căng thẳng gia tăng cùng với mất ngủ, có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, một yếu tố quan trọng gây tăng huyết áp.
Những bệnh nhân bị mất ngủ lâu ngày hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về các biện pháp đối phó kịp thời với vấn đề này.
Giải tỏa căng thẳng
Giảm căng thẳng giúp kiểm soát tốt huyết áp. Tập yoga, Thái Cực quyền và các kỹ thuật thư giãn khác như ngồi thiền sẽ đem lại nhiều lợi ích cho bạn.
Người Cao Tuổi TV – Không gian riêng dành cho người cao tuổi.
