Về già, các chức năng của cơ thể như tiêu hóa, tim mạch,… đều suy giảm dần, vì vậy cần đặc biệt chú ý tới tháp dinh dưỡng hàng ngày để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, nâng cao sức đề kháng. Nếu chế độ dinh dưỡng thiếu hay thừa các chất đều có thể gây ra nhiều bệnh. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi thế nào là hợp lý, nên ăn gì và hạn chế ăn gì?
1. Vì sao người già nên áp dụng tháp dinh dưỡng một ngày?
Mục Lục
1.1 Người già có nguy cơ mắc bệnh lý cao
Các chức năng của cơ thể người già ngày càng suy giảm theo thời gian, sức đề kháng cũng dần kém đi, vì vậy nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, thừa cân rất cao. Để ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe kể trên, dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình chăm sóc người cao tuổi.
1.2 Người già dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng do vị giác suy giảm
Người già cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt dinh dưỡng do chế độ ăn kém, khẩu vị thay đổi, ăn không ngon miệng nên ăn ít hoặc quá ít dẫn tới không đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Hậu quả do thiếu hụt dinh dưỡng cũng sẽ dẫn tới những vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng ở người cao tuổi như: tăng nguy cơ bị nhiễm trùng, hệ thống miễn dịch kém dễ mắc bệnh, dễ bị loãng xương, vì suy dinh dưỡng làm mất lớp cơ từ đó nguy cơ dễ bị gãy xương khi ngã rất cao.
1.3 Hệ tiêu hóa hoạt động kém, quá trình trao đổi chất chậm
Khi tuổi cao, hoạt động của các cơ quan cũng chậm dần, trong đó có hệ tiêu hóa khiến người cao tuổi thường xuyên bị đầy bụng, chán ăn, rối loạn tiêu hóa,… Cơ hàm nhai cũng ảnh hưởng tới quá trình tiêu hóa, vì tuổi cao răng thường yếu đi và rụng dần, lực cơ nhai bị giảm nên việc nghiền nát thức ăn cũng kém hơn.
Dạ dày co bóp kém, khả năng tiết dịch vị cũng giảm dần dễ gây rối loạn tiêu hóa. Chính vì vậy, với người cao tuổi, chế độ ăn hàng ngày phải cần chú ý đặc biệt để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe mà vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
2. Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi
Người cao tuổi ít vận động hơn so với thời trẻ nên nhu cầu năng lượng cũng giảm. Vì vậy bữa ăn của người cao tuổi nên cân bằng các nhóm thực phẩm giữa tinh bột, chất đạm, vitamin và khoáng chất, chất béo.
Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi được chia thành 6 phần tương ứng 6 nhóm thực phẩm. Phần đáy rộng nhất tương ứng với nhóm chất cần thiết, ăn đủ hàng ngày, sau đó sẽ hẹp dần khi lên cao tương ứng với nhóm thực phẩm người cao tuổi nên ăn vừa và hạn chế.
2.1 Nhóm 1: Nhóm tinh bột
Nhóm tinh bột nằm ở đáy tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi. Đây là nhóm người già nên bổ sung đủ hàng ngày. Tuy nhiên, do nhu cầu năng lượng giảm, tiêu hóa ở người cao tuổi cũng kém dần, vì vậy nhu cầu về calo ít hơn. Khẩu phần ăn lượng tinh bột trong một ngày chỉ cần 1.600 calo là đủ khoảng 1-2 lưng bát cơm 1 bữa là đủ.
Ngoài ăn cơm hàng ngày, có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carbohydrate cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể, ngoài ra chúng còn có nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim, phòng ngừa bệnh tim mạch. Người cao tuổi có thể ăn bánh mì nguyên hạt, bánh mì đen hoặc gạo lứt để thay đổi thực đơn.
2.2 Nhóm 2: Nhóm rau củ, chất xơ
Rau củ quả là nhóm người cao tuổi nên ăn hàng ngày. Trong hoa quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất cũng như chất xơ cần thiết giúp cung cấp dinh dưỡng và tiêu hóa dễ, tránh táo bón thường gặp ở người cao tuổi. Ăn rau củ quả cũng giúp duy trì cân nặng ổn định.
2.3 Nhóm 3: Nhóm thức ăn từ động vật, sản phẩm từ sữa
Nhóm 3 là nhóm thực phẩm từ thịt động vật, giàu đạm, protein. Như đã nói, người già nhu cầu năng lượng ít hơn nhiều so với người trẻ, vì vậy nên ăn vừa phải những thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, không được ăn ít vì nếu thiếu hụt đạm dễ dẫn đến bị gầy yếu, trí nhớ kém, suy giảm hệ thống miễn dịch
Những thực phẩm cung cấp chất đạm, protein có thể kể tới: thịt gà, thịt nạc, trứng, sữa, các sản phẩm từ đậu,… Sữa phù hợp với mọi độ tuổi, người già cũng cần bổ sung sữa để giúp đầy đủ dưỡng chất. Người cao tuổi nên uống ít nhất 1 cốc sữa ít béo, ít đường 1 ngày.
Ở nhóm giàu đạm, người cao tuổi 1 tháng nên ăn 1,5kg thịt, 2,5kg cá, 2kg đậu và các sản phẩm làm từ đậu.
Người cao tuổi cần sử dụng thức ăn từ động vật và sữa một cách hợp lý
2.4 Nhóm 4: Nhóm chất béo
Chất béo nên ăn có mức độ. Nên sử dụng thực phẩm có chất béo tốt cho sức khỏe như quả bơ, các loại hạt, dầu từ thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành,… Nên hạn chế tối đa ăn dầu từ mỡ động vật, ăn món xào, rán chiên từ mỡ động vật, ăn nội tạng động vật,… Chỉ nên tiêu thụ khoảng 600g chất béo 1 ngày.
2.5 Nhóm 5: nhóm đường
Nên ăn ít. Theo khuyến cáo, người cao tuổi chỉ nên ăn dưới 500g 1 tháng
2.6 Nhóm 6: Muối
Nên ăn ít muối, người cao tuổi nên ăn nhạt, nêm muối vào thức ăn hàng ngày vừa phải. Nên chọn muối i ốt để phòng ngừa bướu cổ.
Theo khuyến cáo, 1 tháng người cao tuổi chỉ nên tiêu thụ dưới 300g muối tức trung bình chỉ nên dưới 10g muối 1 ngày.
3. Lưu ý dành cho người cao tuổi
Ngoài chế độ ăn uống tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, cần lưu ý:
3.1 Bổ sung nước
Người cao tuổi cần uống đủ nước hàng ngày để đảm bảo quá trình hoạt động trao đổi chất, đào thải những độc tố trong cơ thể và làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài uống nước lọc, người cao tuổi cũng có thể uống nước ép, sinh tố, trong các loại quả nhiều nước như cam, bưởi, táo, nho,… hoặc trong canh rau, cháo, soup,…
3.2 Ngủ đủ giấc, đúng giờ
Người cao tuổi thường bị mất ngủ, hãy tạo điều kiện để giúp giấc ngủ sâu nhất.
Người cao tuổi thuộc nhóm đối tượng dễ bị mất ngủ
3.3 Vận động vừa sức
Nên rèn luyện cơ thể bằng những bài tập thể dục vừa sức như đi bộ, đạp xe,… vừa giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, mà còn giúp ăn ngon miệng hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi đóng vai trò rất quan trọng khi không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh tuổi già. Việc áp dụng chế độ ăn cùng lối sống lành mạnh sẽ giúp người già kéo dài tuổi thọ hơn.
Nguồn: VINMEC
Người Cao Tuổi TV – Không gian riêng dành cho người cao tuổi.
