Dưới đây là 10 bài tập yoga hỗ trợ giảm đau vai gáy hiệu quả có thể thực hiện tại nhà được nhiều người chia sẻ và áp dụng. Bạn nên đọc nhanh qua một lần trước khi bắt đầu tập để có cái nhìn tổng quan về các động tác.
Hãy thử dành thời gian tập luyện mỗi ngày và theo dõi sự chuyển biến của các triệu chứng trước khi quyết định dùng thuốc Tây y.
Mục Lục
Khởi động
- Trước khi bắt đầu vào bất cứ bài tập luyện nào, bạn cũng cần thả lỏng cơ thể để thư giãn bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, nhắm mắt. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng.
- Sau đó đặt mu bàn tay lên giữa lưng. Tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng. Khi thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.
- Thực hiện động tác hít thở này 15 lần, sau đó thả tay và mở mắt ra. Động tác này giúp chúng ta tập trung vào hơi thở, giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai bằng cách tạo không gian cho những khu vực này.
Bài tập 1: Tư thế em bé
- Ngồi xuống sàn, hai cân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
- Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.
- Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.
Bài tập 2: Tư thế vặn mình
Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình giúp người tập thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở khu vực này.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoang lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.
- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
- Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bào tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình tàng đau nhức vùng vai gáy.
Bài tập 3: Tư thế con mèo
Tập luyện tư thế con mèo tác động trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống của bệnh nhân, từ đó loại bỏ áp lực tại các cơ
giúp khắc phục tình trạng đau nhức, từ đó giúp người bệnh thư giãn và thoải mái hơn.
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 bàn tay và đầu gối chống xuống sàn (giống với dáng đứng của con mèo).
- Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
- Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây.
- Sau đó thở ra, hóp bụng lại siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực và thở ra nhẹ nhàng
- Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.
Bài tập 4: Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư có khả năng giải phóng áp lực cho các dây thần kinh tại cột sống cổ, từ đó đẩy lùi cơn đau mỏi. Bài tập này không phù hợp với những người bị đau đầu hoặc đang chấn thương ở lưng.
Thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và khép vào nhau.
- Co hai tay lại sao cho vùng khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể.
- Ưỡn ngực căng hết mức, uốn cong lưng, mặt hướng thẳng về trước, cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 20 giây, kết hợp với việc hít thở sâu và nhịp nhàng.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể, quay về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại bài tập thêm 5 lần.
Bài tập 5: Tư thế co duỗi 2 vai
- Đứng thẳng, đặt hai tay ra sau lưng và các ngón tay đan nhẹ vào nhau.
- Giơ hai tay lên cao từ từ, rướn người, uốn cong cơ thể về trước sao cho toàn bộ cơ ở cột sống và vai gáy được căng giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 40 giây.
- Lặp lại 10 lần liên tục.
Bài tập 6: Tư thế xoay vai
Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.
Cách thực hiện:
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất nhưng bạn cần cố gắng giữ thẳng lưng và cổ
- Nâng hai vai lên và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng
- Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay vai này có tác dụng chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.
Bài tập 7: Tư thế mặt bò
Bài tập này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.
Có 2 cách để thực hiện tư thế này:
Cách 1:
- Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Khoanh hai chân lại, đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.
- Hít vào thật chậm rãi và nhẹ nhàng. Luồn tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lại, đưa lên trên. Tay trái cũng đưa lên cao, gập xuống và bắt lấy tay phải ở phía sau.
- Kéo căng cả hai vai và giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.
- Đổi bên và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 30 phút/ngày.
Cách 2:
- Chuẩn bị tư thế ngồi thoải mái như cách 1.
- Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời.
- Đưa tay phải ra sau lưng đến giữa hai bả vai (nếu có thể).
- Tay trái khum qua khuỷu tay phải để một áp lực nhẹ lên khuỷu tay phải.
- Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở.
Bài tập 8: Căng duỗi phần cơ cổ
- Ngồi trên sàn trong tư thế bắt chéo chân. Mở rộng tay phải bên cạnh đầu gối phải.
- Đặt bàn tay trái của bạn trên đỉnh đầu và từ từ nghiêng đầu sang trái. Áp một lực nhẹ nhàng bằng tay của bạn để tăng độ căng. Để cảm thấy căng hơn, bạn có thể giữ đầu gối phải. Điều này giúp cố định thân và cho phép bạn kéo căng cơ ở cổ.
- Giữ bên này trong 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên. Làm tương tự đối với bên còn lại.
- Tiếp theo, chắp hai tay và đưa cả hai lòng bàn tay ra phía sau đầu. Ngồi thẳng cột sống, đặt hông của bạn vững chắc vào chỗ ngồi của bạn. Từ đây, bắt đầu nhẹ nhàng ấn tay hướng xuống đùi, đưa cằm chạm ngực.
- Khi bạn nhấn xuống, sử dụng lòng bàn tay để kéo đầu ra khỏi vai. Điều này sẽ tăng cường kéo dài hơn nữa. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra.
Bài tập 9: Tư thế co giãn cột sống bên
- Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.
- Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.
- Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.
Bài tập 10: Tư thế Broken Wing
- Ngồi thoải mái, đưa cánh tay trái ra phía sau lưng
- Đưa tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau rồi đặt ở bên hông phải.
- Quay đầu sang phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải
- Hít vào và ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà
- Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải
- Lặp lại động tác trong 5 hơi thở rồi nhẹ nhàng đưa đầu xoay trở lại vị trí nhìn thẳng, tay thư giãn
Kết thúc
Sau khi thực hiện toàn bộ các động tác trên, hãy ngồi với hai tay thoải mái, ngực mở rộng và chú ý tới cảm giác sau khi giải phóng sự căng thẳng ở vai gáy, cổ.
Đặt hai tay ở hai bên xương sườn, giữa eo và nách, ngón tay cái đặt ở phía lưng. Thực hiện 15 nhịp thở rồi kết thúc bài tập.
Người Cao Tuổi TV – Không gian riêng dành cho người cao tuổi.
