Mỗi nhóm rau quả đều có giá trị dinh dưỡng nhất định. Nhóm màu xanh đậm giàu các hoạt chất sinh học có đặc tính chống ung thư. Các loại rau lá xanh đậm giàu beta-caroten, folate, vitamin C, K…
Mục Lục
Mức tiêu thụ rau quả đã tăng nhưng chưa đạt khuyến nghị
Theo kết quả tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2019 – 2020, mức tiêu thụ rau quả của người dân Việt Nam đã tăng bình quân đầu người từ 190,5g rau/người/ngày lên thành 231g/người/ngày và 140,7g quả chín/người/ngày sau 10 năm (năm 2020).
Tuy vậy, mức tiêu thụ rau quả mới chỉ đạt khoảng 66,4 – 77,4% so với nhu cầu khuyến nghị.
Giá trị dinh dưỡng của các loại rau quả
Theo BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, rau và hoa quả là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý ở gia đình. Ăn ít rau và hoa quả là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới.
Nó cũng là nguyên nhân của 19% số ca mắc ung thư dạ dày ruột, 31% các bệnh thiếu máu cục bộ, 11% số trường hợp đột quỵ. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.
Giá trị của rau và hoa quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra, còn là các axit hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.
Cụ thể, rau quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể, giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường sức khỏe chống lại bệnh tật.
Rau quả chứa ít chất béo, cholesterol và muối, nhưng lại cung cấp các carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Đa số chúng ít năng lượng, chứa đường tự nhiên thay vì đường tinh luyện (như trong các loại đồ ngọt chế biến công nghiệp) nên ít làm tăng đột ngột đường máu sau ăn. Điều này đặc biệt tốt với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Rau quả còn cung cấp chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa, ổn định hệ vi khuẩn đường ruột, chống táo bón, góp phần bình ổn đường máu, giảm cholesterol. Chế độ ăn nhiều rau quả sẽ giúp giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì, sỏi thận, một số loại ung thư, đái tháo đường túyp 2 và các rối loạn về xương.
Tăng cường sử dụng rau quả được xem là biện pháp tích cực cải thiện được thiếu vi chất dinh dưỡng, phòng chống thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm. Nhiều nghiên cứu cho thấy tỷ lệ sử dụng rau quả trong bữa ăn hàng ngày của người dân có thu nhập thấp tại các thành phố là chưa đạt so với nhu cầu khuyến nghị.
Không ăn trái cây thay thế rau hoàn toàn
Bên cạnh đó, BS Tiến cũng lưu ý không thể dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau. Tác dụng của rau là cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp đào thải chất độc cholesterol ra khỏi cơ thể và chống táo bón. Hàm lượng các sinh tố và chất xơ trong rau cao hơn so với trái cây.
Các chất xơ trong rau có cấu trúc mịn màng, hàm lượng cao hơn trong hoa quả giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ 3 nhóm thức ăn cơ bản (đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật thì hiệu suất hấp thụ protein trên đường tiêu hóa chỉ là 70%. Trong khi nếu ăn thêm rau, hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%.
Lợi ích của việc ăn rau quả theo 5 nhóm màu
Rau quả màu đỏ
Giàu lycopene (chất chống oxy hóa mạnh), giảm nguy cơ ung thư, cho bạn một trái tim khỏe mạnh. Rau quả màu đỏ cũng chứa nhiều kali, beta-caroten (còn gọi là tiền vitamin A), vitamin C và folate (vitamin B9), giúp tăng cường thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiết niệu.
Rau quả màu xanh đậm
Giàu các hoạt chất sinh học chống ung thư, giàu beta-caroten (còn gọi là tiền vitamin A), vitamin C và folate (vitamin B9), vitamin K, là nguồn cung cấp chất sắt từ thực vật.
Rau quả màu vàng/cam
Giàu beta-caroten (còn gọi là tiền vitamin A), vitamin C. Vitamin A bảo vệ mắt, chống quáng gà và các bệnh khô mặt, đảm bảo sự phát trienr bình thường của bộ xương, răng, bảo vệ niêm mạc và da, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, chống lại các bệnh nhiễm khuẩn. Vitamin C tăng tường miễn dịch và chuyển hóa.
Rau quả màu nâu/trắng
Giàu hoạt chất sinh học chống virus và vi khuẩn, giảm nguy cơ cao huyết áp, giảm cholesterol trong máu, chống ung thư và các bệnh tim mạch, chống viêm nhiễm kéo dài.
Rau quả màu tím/xanh lơ
Giàu anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ ung thư, đột quỵ và bệnh tim mạch.
Người Cao Tuổi TV – Không gian riêng dành cho người cao tuổi
